That will be awesome
Here is an MS (master of sport) template for a female lifter. It's a hard one. Some of the terms are still in Russian. Let me know if you want something explained/ decoded.
Prep cycle for candidate for master of sports
The plan of trainings of Bedoidze Victoria
In the preparatory period
с 22.04. по 17.05.2002.
week 1с 22 по 28.04.
------------------------
day 1 (понедельник)
----------------------
1. SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,90% 2рХ3п (27)
2. Bench 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,95% 1рХ3п (22)
3.Flys 10рХ5п. 4.SQ depth 6рХ5п.
5.Goodmornings 5рх5п. Итого: 49 подъемов --------------------
day 2 (вторник)
-----------------
1.DL deficit 50% 3рХ2п,60% 2рХ2п,65% 1рХ4п (14)
2.Leg press 4рХ5п.
3.Dbell shoulder press6+6рХ5п.
4.Bicep curls 10рХ5п.
5.Tricep press 15рХ5п. Итого: 14 подъемов
--------------------
day 3
----------------
1.DL 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90-95% 1рХ3п (19)
2.Bench 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п 48)
3.Flys 10рх5п.
4.DL from racks70% 3рХ1п,80% 3рХ1р,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п(20)
5.Leg press 4рх5п.
6.Abs 10рХ5п. /with weight/ Итого: 87 подъемов --------------------
day 5 (пятница)
------------------
1.SQ /back/ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Flys 10рх5п.
4.SQ (front) 50% 5рХ1п,55% 4рХ2п,60% 3рХ4п (25)
5.Dips 8рХ4п.
Итого: 85 подъемов
--------------------
day 6 (суббота)
------------------
1.DL deficit 50% 3рХ1п,60% 3рх2п,65% 2рх4п(17)
2.Incline bench 4рХ6п.
3.Tricep pushdowns 10рх5п.
4.DL 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
5.SQ depth 6рх6п.
6.Tricep press 8рХ4п. Итого: 39 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:274 подъема
-----------------------------
week 2 с 29.04. по 05.05.
------------------------------
day 1 (понедельник)
----------------------
1.SQ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 1рХ4п (19)
2.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (29)
3.Flys 10рХ5п.
4.SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
5.Dbell shoulder press 6+6рХ5п. 6.Tricep press 8рХ4п. Итого: 70 подъемов --------------------
day 2 (вторник)
------------------
1.DL deficit 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Bench 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
3.Front raises 10рХ5п.
4.Wide grip bench 10рХ5п.
5.Abs 10рХ5п. Итого: 43 подъема
-------------------
day 3 (среда)
----------------
1.DL 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.DL from racks70% 4рХ1п,80% 4рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(24)
4.SQ depth 5рХ6п. 5.Dips 8рХ5п. Итого: 79 подъемов
--------------------
day 5 (пятница)
------------------
1.Bench 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
4.Flys 10рХ5п.
5.Tricep press 10рХ4п. Итого: 72 подъема
-------------------
day 6 (суббота)
------------------
1.DL 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (20)
2.Incline bench 4рХ6п.
3.Dips 4рХ5п. /with weight/
4.DL to knees50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
5.Abs 8рх4п. Итого: 44 подъема
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:308 подъемов
-------------------------------
3 НЕДЕЛЯ с 06 по 12.05.
------------------------ 1 день (Понедельник) -----------------------
1.Bench 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
4.Flys 10рХ5п.
5.Leg press 4рХ6п. Итого: 85 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.DL deficit 50% 3рХ1п,60% 2рХ3п,65% 1рХ4п (13)
2.Incline bench 3рХ5п.
3.Tricep press 8рХ4п. Итого: 13 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.DL 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.DL в тренажере «гребля» 8рХ5п.
4.SQ depth 4рХ5п. Итого: 53 подъема
-------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Bench 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
4.Flys 8рХ4п.
5.Tricep press 8рХ4п. Итого: 70 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
О Т Д Ы Х
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:221 подъем
------------------------------
4 НЕДЕЛЯ с 13 по 19.05.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.SQ 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,80% 1рХ4п (18)
2.Bench 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,80% 2рХ4п (22)
3.Abs 6рХ3п.
Итого: 40 подъемов --------------------
2 день (вторник)
------------------
О Т Д Ы Х
3 день (среда)
---------------- 1.DL 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п (16)
2.Bench 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п (16) Итого: 32 подъема
-------------------
5 день (пятница)
------------------
О Т Д Ы Х
6 день (суббота)
-------------------
П Е Р В Е Н С Т В 0 РК !!!
Ж Е Л А Ю У Д А Ч И !!!
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 72 подъема
-----------------------------
5 НЕДЕЛЯ с 20 по 26.05.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Bench 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,75% 3рх5п (30)
2.SQ 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,75% 3рх5п (30)
3.Bench 50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ4п (26)
4.Flys 10рХ5п.
5.Leg press 6рХ6п. Итого: 86 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.DL deficit 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Incline bench 4рХ5п.
3.Front raises 10рХ5п.
4.Wide grip bench 10рХ5п.
5.Abs 10рХ5п. Итого: 17 подъемов
---------------------
3 день (среда)
----------------
1.DL 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Bench 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ1п,
70% 4рХ1п,60% 5рХ1п,50% 6рХ1п (54) 3.Flys 8рХ4п. 4.DL to knees50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ4п (21)
5.Tricep press 5рХ5п. Итого: 97 подъемов
--------------------
5 день (Пятница)
------------------
1.SQ 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
2.Bench 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3.Flys 8рХ4п.
4.SQ depth 6рХ5п. 5.Tricep pushdowns 10рХ5п.
6.Seated goodmornings 5рХ5п. Итого: 54 подъема
-------------------
6 день (суббота) ------------------ 1.DL 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (24) 2.Bench 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ5п (32)
3.Dips на брусьях 8рХ5п.
4.DL with chains 50% 4рх1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28) 5.Leg press 8рХ6п. 6.Tricep press 15рХ5п. Итого: 84 подъема ------------------- ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:328 подъемов ------------------------------
6 НЕДЕЛЯ с 27.05. по 02.06.
-----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.SQ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
3.Flys 10рХ5п.
4.SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
5.Dbell shoulder press 6+6рХ5п. 6.Tricep press 8рХ4п. Итого: 83 подъема -------------------
2 день (вторник)
------------------
1.DL deficit 50% 4рХ1п,55% 4рХ2п,60% 3рХ4п (24)
2.Bench 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
3.Front raises 10рХ5п.
4.Wide grip bench 10рХ5п.
5.Abs 10рХ5п. Итого: 54 подъема
-------------------
3 день (среда)
---------------- 1.DL 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33) 3.DL from racks70% 4рХ1п,80% 4рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(24) 4.SQ depth 5рХ6п. 5.Dips 8рХ5п. Итого: 79 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Bench 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Bench 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 5рХ4п (35)
4.Flys 10рХ5п.
5.Tricep press 10рХ4п. Итого: 93 подъема
-------------------
6 день (суббота)
------------------
1.DL 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (20)
2.Incline bench 4рХ6п.
3.Dips 6рХ5п. /with weight/
4.DL to knees50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
5.Abs 8рх4п. Итого: 44 подъема
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:349 подъемов
-------------------------------
7 НЕДЕЛЯ с 03 по 09.06. ---------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Flys 10рХ5п.
4.SQ /front/ 50% 5рХ2п,60% 5рХ4п (30)
5.Dbell bench 6рХ5п. 6.Goodmornings 5рх5п. Итого: 82 подъема -------------------
2 день (вторник)
------------------
1.DL deficit 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Incline bench 4рХ6п.
3.Tricep pushdowns 10рХ5п.
4.SQ depth 5рХ6п.
5.Tricep press 15рХ5п. Итого: 19 подъем
------------------
3 день (среда)********
----------------
1.DL 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (22)
2.Bench 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,90% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (58)
3.Flys 10рХ5п.
4.DL romanian 10рХ5п.
5.Seated goodmornings 6рХ5п. Итого: 80 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.SQ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)
2.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Dips 6рХ5п. /with weight/
4.SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
5.Tricep press 15рХ5п. Итого: 80 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
-------------------
1.DL to knees50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
2.Bench 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ5п (35)
3.Tricep pushdowns 10рх5п.
4.DL with chains 50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (24)
5.SQ depth 8рх6п.
6.Abs 8рх5п. Итого: 79 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:340 подъемов
------------------------------
8 НЕДЕЛЯ с 10 по 16.06.
------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Bench 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,95% 1рХ3п (22)
2.SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,
80% 3рХ2п,90% 2рХ3п (27)
3.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
4.Flys 10рХ5п. 5.SQ depth 6рХ5п.
6.Goodmornings 5рх5п. Итого: 71 подъем ------------------
2 день (вторник)
-----------------
1.DL deficit 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Leg press 5рХ6п.
3.Dbell shoulder press6+6рХ5п.
4.Bicep curls 10рХ5п.
5.Tricep press 15рХ5п. Итого: 19 подъемов
--------------------
3 день (среда)
---------------- 1.DL 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90-95% 1рХ3п (19) 2.Bench 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48) 3.Flys 10рх5п. 4.DL from racks70% 3рХ1п,80% 3рХ1р,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п(20)
5.Leg press 4рх5п. 6.Abs10рХ5п. /with weight/ Итого: 87 подъемов --------------------
5 день (пятница)
------------------
1.SQ /back/ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Flys 10рх5п.
4.SQ (front) 50% 5рХ1п,55% 4рХ2п,60% 3рХ4п (25)
5.Dips 8рХ4п.
Итого: 80 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
1.DL deficit 50% 3рХ1п,60% 3рх2п,65% 2рх4п(17)
2.Incline bench 4рХ6п.
3.Tricep pushdowns 10рх5п.
4.DL 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(26)
5.SQ depth 6рх6п.
6.Tricep press 8рХ4п. Итого: 43 подъема
-------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:300 подъемов