If you think you can handle mean volume- try this baby (at your own peril). I got this through my secret Russian contacts.
Muscle/strength building CMS template. Lots of front squats- lots of high rep sets. This is off-season.
План тренировок Бедоидзе Виктории
в подготовительном периоде
с 26.11. по 06.01.2002.
WEEK 1 НЕДЕЛЯ с 26.11. по 02.12.
-----------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Flys 10рХ5п.
4.SQ /front / 50% 5рХ2п,60% 5рХ4п (30)**
5.Bench 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42)
6.Goodmornings 5рх5п. Итого:132 подъема
-------------------
** - front squat stance should be the same as competitive squat
2 день (вторник)
------------------
1.Deficit deadlift ** 50% 4рХ2п,60% 4рХ2п,65% 3рХ5п (31)
2.Incline 4рХ6п.
3.Seated bicep curl 10рХ5п.
4.Tricep ext/press 10рХ5п.
5.Pushups 15рХ5п. Итого: 31 подъем
------------------
** - высота подставки должна быть 12-15см.
3 день (среда)
----------------
1.Deadlift with chains 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (26)
2.Bench 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,70% 4рХ2п,60% 6рХ2п,
50% 8рХ2п (61)
3.Flys 10рХ5п.
4.Deadlift from racks 65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)
5.Goodmornings 6рХ5п. Итого:115 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Dips 6рХ5п. /with weight /
4.SQ 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 3+8+4+9+6+2+7+5 (54)
5.Pushups 15рХ5п. Итого:114 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
-------------------
1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п (22)
2.Bench 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
3.Tricep ext/press 10рх5п.
4.Deadlift with chains 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Leg press 8рх6п.
6.Goodmornings 8рх5п. Итого: 80 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:472 подъема
-----------------------------
ПРИКАЗАНО – ВЫЖИТЬ!!!
WEEK 2 НЕДЕЛЯ с 03 по 09.12.
------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Bench 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Bench 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
4.Flys 10рХ5п.
5.SQ to depth 6рХ5п.
6.Goodmornings 5рх5п. Итого: 90 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
-----------------
1.Deficit deadlift 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 3рХ5п (27)
2.Incline 5рХ6п.
3.Dbell shoulder press 6+6рХ5п.**
4.Lat raises 10рХ5п.
5.Pushups 15рХ5п. Итого: 27 подъемов
--------------------
** - 6 раз левой рукой – 6 раз правой рукой, поочередно.
3 день (среда)
----------------
1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п (27)
2.Bench 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,
80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48)
3.Flys 10рх5п.
4.Deadlift from racks 60% 4рХ1п,70% 4рХ1р,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п (26)
5.Leg press 4рх5п.
6.Goodmornings 10рХ5п. /with weight / Итого:101 подъем
------------------
5 день (пятница)
------------------
1.SQ /front / 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ4п (25)
2.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Flys 10рх5п.
4.SQ 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 3+5+7+9+8+6+4+2 (54)
5.Abs 8рХ4п.
Итого:109 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Deficit deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рх2п,70% 2рх5п(19)
2.Incline 4рХ6п.
3.Tricep ext/press 10рх5п.
4.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п(26)
5.SQ to depth 6рх6п.
6.Pushups 8рХ4п. Итого: 45 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:372 подъема
-----------------------------
WEEK 3 НЕДЕЛЯ с 10 по 16.12.
------------------------
1 день (Понедельник)
-----------------------
1.Bench 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Bench 50% 5рХ1п,60% 5рх1п,70% 5рХ5п (35)
4.Flys 10рХ5п.
5.Leg press 4рХ6п. Итого: 93 подъема
-------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Deficit deadlift 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 2рХ5п (22)
2.Bench 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ5п (48)
3.Curls 10рХ5п.
4.Tricep ext/press 10рХ5п.
5.Goodmornings 10рХ5п. Итого: 70 подъемов
---------------------
3 день (Среда)
----------------
1.Deadlift 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п (22)
2.Bench 50% 7рх1п,60% 6рХ1п,70% 5рх1п,75% 4рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,80% 3рХ2п,75% 4рХ2п,65% 6рх2п,55% 8рХ2п(78)
3.Deadlift from rack 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (24)
4.SQ to depth 5рх6п.
5.Pushups 15рх5п. Итого:124 подъема
-------------------
5 день (пятница)
------------------
1.SQ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Bench 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Flys 10рх5п.
4.SQ 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 3+8+4+9+5+7+2+6 (54)
5.Tricep ext/press 10рХ5п.
6.Goodmornings 5рХ5п. Итого:112 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п (27)
2.Bench 55% 5рХ1п,65% 5рХ2п,75% 5рХ5п (40)
3.Dips 8рХ5п.
4.Deadlift with chains 50% 4рХ1п,60% 4рХ2 (32)
5.Tricep ext/press 10рх5п.
6.SQ to depth 5рх6п. Итого: 99 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:498 подъемов
------------------------------
WEEK 4 НЕДЕЛЯ с 17 по 23.12.
------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (33)
2.Bench 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ2п,
95% 1рХ3п (22)
3.Flys 10рХ5п.
4.SQ /front / 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (25)
5.Dbell shoulder press 6+6рХ5п.
6.Goodmornings 5рХ5п. Итого: 80 подъемов
--------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Deficit deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ5п (24)
2.Incline 3рХ6п.
3.Curls 10рХ5п.
4.Pushups 15рХ5п. Итого: 24 подъема
-------------------
3 день (среда)
----------------
1.Deadlift 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ2п,
90% 1рХ3п,85% 2рХ2п (23)
2.Bench 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п,85% 2рХ2п,80% 3рХ1п,75% 4рХ1п,
70% 6рХ1п,60% 8рХ1п,50% 10рХ1п (66)
3.Deadlift from racks 60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,
90% 3рХ2п,100% 2рХ3п (26)
4.SQ to depth 5рХ6п.
5.Abs 8рХ4п. Итого:115 подъемов
--------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Bench 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
4.Flys 10рХ5п.
5.Pushups 10рХ4п. Итого: 85 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
-------------------
1.Deficit deadlift 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ4п (24)
2.Incline 3рХ6п.
3.Dips 6рХ5п. /with weight /
4.Deadlift from rack 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (24)
5.Leg press 4рх6п.
6.Flys 10рХ5п. Итого: 48 подъемов
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:352 подъема
-----------------------------
WEEK 5 НЕДЕЛЯ с 24 по 30.12.
-------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.Bench 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.SQ 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх7п (36)
3.Bench 55% 5рХ1п.65% 5рХ1п.75% 5рХ5п (35)
4.Flys 10рХ5п.
5.Tricep ext/press 10рХ5п.
6.Leg press 6рХ6п. Итого:101 подъем
------------------
2 день (вторник)
------------------
1.Deficit deadlift 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
2.Bench 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,70% 6рХ4п (42)
3.Curls 10рХ5п.
4.Flys 10рХ5п.
5.Goodmornings 10рХ5п. Итого: 70 подъемов
--------------------
3 день (среда)
----------------
1.Deadlift 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п (22)
2.Bench 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,90% 1рХ2п,85% 2рХ2п,80% 3рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,65% 6рХ1п,60% 7рХ1п,
55% 8рХ1п,50% 9рХ1п (80)
3.Flys 8рХ4п.
4.Pushups 5рХ5п. Итого:126 подъемов
--------------------
5 день (Пятница)
------------------
1.SQ 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Bench 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3.Flys 8рХ4п.
4.SQ 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 3+7+4+8+5+9+6р (52)
5.Tricep ext/press 10рХ5п.
6.Goodmornings 5рХ5п. Итого:109 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
------------------
1.Deadlift 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (24)
2.Bench 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,70% 6рХ4п (42)
3.Dips на брусьях 8рХ5п.
4.Deadlift with chains 50% 4рх1п,60% 4рХ2п (28)
5.Leg press 8рХ6п.
6.Pushups 15рХ5п. Итого: 94 подъема
-------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:500 подъемов
------------------------------
WEEK 6 НЕДЕЛЯ с 31.12. по 06.01.2002
---------------------------------
1 день (понедельник)
----------------------
1.SQ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
3.Flys 10рХ5п.
4.SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
5.Dbell shoulder press 6+6рХ5п.
6.Pushups 8рХ4п. Итого: 83 подъема
-------------------
2 день (вторник)
------------------
О Т Д Ы Х
ПОЗДРАВЛЯЮ С НОВЫМ 2002 ГОДОМ!!!
Желаю здоровья, счастья и новых побед!!!
3 день (среда)
----------------
1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2 (22)
2.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Deadlift from racks 65% 4рХ1п,75% 4рХ1п,85% 3рХ2п,
95% 3рХ2п,105% 2рХ3п (26)
4.SQ to depth 5рХ6п.
5.Abs 8рХ5п. Итого: 81 подъем
------------------
5 день (пятница)
------------------
1.Bench 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.SQ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Bench 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
4.Flys 10рХ5п.
5.Pushups 10рХ4п. Итого: 80 подъемов
--------------------
6 день (суббота)
-------------------
1.Deadlift 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (30)
2.Incline 4рХ6п.
3.Dips 6рХ5п. /with weight /
4.Deadlift from rack 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (22)
5.Leg press 7рх6п.
Итого: 52 подъема
--------------------
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:296 подъемов
------------------------------